Ramazanda sağlıklı kalmanın şifreleri: Sahurdan tatlıya kritik uyarılar
Ramazan ayında değişen beslenme düzeni, bilinçsiz uygulandığında halsizlikten sindirim sorunlarına kadar pek çok probleme yol açabiliyor.
Ramazanın başlamasıyla birlikte günlük beslenme alışkanlıkları önemli ölçüde değişiyor. Uzun süreli açlık ve susuzluk, doğru planlanmadığında metabolizma üzerinde olumsuz etkilere neden olabiliyor. Bağcılar Eğitim ve Araştırma Hastanesi Uzman Diyetisyeni Zeynep Yaşar, oruç sürecini daha sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gereken temel kuralları anlattı.
Ramazanda yapılan en büyük hatalardan birinin sahuru atlamak olduğunu belirten Yaşar, özellikle uykusunu bölmek istemeyen kişilerin bu öğünü ihmal ettiğini ancak bunun gün içinde halsizlik ve kan şekeri dengesizliğine yol açtığını ifade etti.
İftarda hızlı yemek yemenin de sık karşılaşılan bir yanlış olduğuna dikkat çeken Yaşar, uzun süreli açlığın ardından kontrolsüz ve aceleci tüketimin hazımsızlık, şişkinlik ve mide problemlerine neden olabileceğini söyledi. Aşırı yağlı, kızartılmış ve tuzlu yiyeceklerin özellikle sahurda susuzluğu artırdığını vurgulayan Yaşar, su tüketiminin ramazanda daha da kritik hale geldiğini dile getirdi.
Sahurda protein ağırlıklı bir menü öneren Yaşar, yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi besinlerin tok tutma süresini uzattığını belirtti. Ekmek tercihinde ise tam tahıllı ürünlerin daha uzun süreli tokluk sağladığını ifade etti. Aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durulması gerektiğinin altını çizdi.
İftara hurma ve suyla başlamanın dengeli bir seçenek olduğunu aktaran Yaşar, ardından bir kase çorba ile mideyi yormadan öğüne geçilmesini önerdi. Çorba ile ana yemek arasında en az 10 dakikalık bir ara verilmesi gerektiğini belirten Yaşar, bu sürede kısa bir yürüyüş yapmanın ya da sofradan kalkmanın sindirime yardımcı olacağını söyledi.
Tatlı tüketimi konusunda da uyarılarda bulunan Yaşar, yemeğin hemen ardından tatlı yenilmesinin mideyi zorladığını belirtti. Tatlı için iftardan sonra en az iki saat beklenmesi gerektiğini ifade eden Yaşar, şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyve bazlı alternatiflerin tercih edilmesini önerdi. Fırınlanmış meyve üzerine tarçın ve kuruyemiş eklemenin daha sağlıklı bir seçenek olabileceğini dile getirdi.
Sıvı tüketiminin kilo başına 30-35 mililitre olacak şekilde planlanması gerektiğini hatırlatan Yaşar, çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını vurguladı. Gün içinde 5-6 fincandan fazla çay veya kahve tüketiminin önerilmediğini, her fincan için ek su içmenin faydalı olacağını belirtti. Gazlı içeceklerin ise mide sorunlarını artırabileceğini söyledi. Rezene ve papatya çayı gibi sindirimi destekleyen bitki çaylarının ölçülü şekilde tüketilebileceğini ekledi.
Kronik hastalığı bulunan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Yaşar, spor yapmak isteyenler için en uygun zamanın iftardan 1-2 saat sonrası olduğunu ifade etti. Egzersiz sonrası meyve ve yoğurt gibi hafif bir ara öğünün faydalı olabileceğini söyledi.
Ramazan sonrası bayram döneminde ise ani ve ağır beslenme alışkanlıklarından kaçınılması gerektiğini vurgulayan Yaşar, lifli gıdaların sindirim sistemini desteklediğini belirtti. Metabolizmanın eski düzenine kademeli şekilde alıştırılması gerektiğini ifade eden Yaşar, dengeli ve yeterli beslenmenin her dönemde temel kural olduğunu sözlerine ekledi.
