Sandalyeden kalkma hızınız sağlığınız hakkında ne söylüyor?

Sağlıklı yaşlanma ve uzun yaşam üzerine yapılan yeni bir araştırma, kasların yalnızca hareket etmek için değil, yaşam süresi açısından da önemli bir gösterge olabileceğini ortaya koydu. Mayo Clinic Proceedings dergisinde yayımlanan çalışmada, 46-75 yaş arasındaki 3 bin 889 yetişkin 10 yılı aşkın süre boyunca takip edildi.

Araştırmada kas gücü en düşük grupta bulunanların ölüm riskinin, kas gücü en yüksek kişilerle karşılaştırıldığında erkeklerde 5,9 kat, kadınlarda ise 6,9 kat daha yüksek olduğu saptandı.

Bu Habere de Bak

Yanlış beslenme kasları ve eklemleri nasıl etkiliyor?

Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı ve Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, bulguların kas sağlığına bakış açısını değiştirebileceğini belirtti. Baş'a göre kasların ne kadar kuvvet ürettiği kadar, bu kuvveti ne kadar hızlı ve kontrollü kullanabildiği de sağlıklı yaşlanma açısından önem taşıyor.

Kasların hareket hızı neden önemli?

Araştırmada kas kuvveti ile kas gücü birbirinden ayrı değerlendirildi. Kas kuvveti, kişinin uygulayabildiği en yüksek kuvveti ifade ederken kas gücü, bu kuvvetin ne kadar hızlı üretilebildiğini de kapsıyor.

Örneğin aynı kuvvete sahip iki kişiden, sandalyeden daha hızlı ve kontrollü kalkabilen kişinin kas gücü daha yüksek olabiliyor.

Prof. Dr. Murat Baş, günlük yaşamda karşılaşılan birçok hareketin bu beceriyi gerektirdiğini belirterek şunları söyledi:

“Kas sağlığı denildiğinde çoğumuzun aklına ilk olarak kas kütlesi veya kaldırabildiğimiz ağırlık geliyor. Oysa günlük yaşam bize farklı bir soru soruyor: O kuvveti ne kadar hızlı ve kontrollü kullanabiliyoruz? Sandalyeden kalkmak, merdivene adım atmak, dengesiz bir zeminde kendimizi toparlamak veya düşmeyi önlemek yalnızca kuvvet değil, kuvveti hızlı bir şekilde ortaya koyabilme becerisi de gerektiriyor.”

Yaş ilerledikçe kas kütlesi ve kas fonksiyonlarında meydana gelen azalmanın günlük yaşamı etkileyebildiğini anlatan Baş, hareket kabiliyetinin korunmasının ileri yaşlarda bağımsız yaşamı sürdürebilmek açısından gerekli olduğunu ifade etti.

“İyi yaşlanmak, yalnızca kaslarımızı korumak değil; onları günlük hayatın gerektirdiği hızda kullanabilmek anlamına da geliyor. Yaş ilerledikçe hızlı ve kontrollü hareket edebilme kapasitesinin korunması, kişinin bağımsızlığını sürdürmesi açısından son derece değerli.”

Her egzersiz herkes için uygun değil

Prof. Dr. Murat Baş, kas sağlığının korunmasında yalnızca ağırlık kaldırmaya dayalı egzersizlerin yeterli görülmemesi gerektiğini belirtti.

Kuvvet çalışmalarının yanı sıra hareket kontrolünü, dengeyi ve kasların hızlı tepki verebilme kapasitesini geliştirmeye yönelik egzersizlerin de kişinin fiziksel durumuna göre planlanabileceğini söyledi.

Çömelme, hamle ve basamağa çıkma gibi hareketlerin kontrollü biçimde uygulanması, uygun kişilerde fonksiyonel kas performansının geliştirilmesine yardımcı olabiliyor.

Ancak özellikle orta ve ileri yaşlarda egzersiz sırasında hızın artırılması herkes için güvenli olmayabiliyor.

Baş, bu konuda şu uyarıda bulundu:

“Burada önemli olan ‘ne kadar hızlı, o kadar iyi’ yaklaşımı değildir. Özellikle orta ve ileri yaşta amaç, hareketi hızlandırırken kontrolü kaybetmemektir. Egzersizin kişinin yaşına, eklem-kas durumuna, denge kapasitesine ve mevcut sağlık durumuna göre planlanması gerekir. Gerektiğinde hekim, fizyoterapist veya egzersiz uzmanından destek alınmalıdır.”

Araştırma kesin bir neden-sonuç ilişkisi göstermiyor

Prof. Dr. Murat Baş, araştırmada elde edilen yüksek ölüm riski oranlarının kas gücünün yaşam süresini doğrudan belirlediği anlamına gelmediğini vurguladı.

Çalışmanın Brezilya'daki bir gözlem grubundan elde edilen verilere dayandığını belirten Baş, katılımcıların fiziksel aktivite düzeyleri ve kondisyonlarının ayrıntılı değerlendirilmemesinin sonuçların yorumlanmasında dikkate alınması gerektiğini söyledi.

Baş, araştırmanın sınırlarını şu sözlerle anlattı:

“Bu çalışma bize ‘kas gücünüzü artırırsanız kesin olarak daha uzun yaşarsınız’ demiyor. Bize çok önemli bir araştırma sorusu gösteriyor: Kasın kuvvet üretme hızı, sağlığın ve yaşlanmanın değerlendirilmesinde düşündüğümüzden daha önemli bir gösterge olabilir mi? Bu sorunun farklı toplumlarda ve farklı çalışma tasarımlarıyla araştırılması gerekiyor.”

Kas sağlığını korumak için nasıl beslenmeli?

Kasların yaşla birlikte işlevini sürdürebilmesi için düzenli fiziksel aktivitenin yeterli ve dengeli beslenmeyle desteklenmesi gerektiğini belirten Prof. Dr. Murat Baş, özellikle protein tüketimine işaret etti.

Yumurta, süt, yoğurt, kefir, peynir, balık, tavuk ve yağsız etin protein kaynakları arasında bulunduğunu ifade eden Baş, mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagillerin de günlük beslenmede yer alabileceğini anlattı.

Kas sağlığının korunmasında sebze, meyve, tam tahıllar, kuruyemişler ve sağlıklı yağların tüketimi de önem taşıyor. Yeterli sıvı alınması ise kasların normal işlevlerinin sürdürülmesini destekliyor.

Prof. Dr. Murat Baş, beslenmenin yalnızca protein miktarı üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini belirterek şöyle konuştu:

“Kaslarımızı korumak için yalnızca egzersiz yapmak yeterli değil. Vücudun kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu besin ögelerini de yeterli miktarda alması gerekiyor. Bu nedenle özellikle yaş ilerledikçe kaliteli protein kaynaklarının öğünlere dengeli biçimde dağıtılması, sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağların beslenmede yer alması önemli.”

İleri yaşlarda iştah azalması, çiğneme ve yutma güçlükleri ile kronik hastalıkların beslenme düzenini etkileyebileceğini hatırlatan Baş, bu durumlarda kişisel ihtiyaçların hekim veya diyetisyen tarafından değerlendirilmesini önerdi.

Fiziksel aktivitenin ileri yaşlara ertelenmemesi gerektiğini de vurgulayan Prof. Dr. Murat Baş, kas kaybının yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu olarak kabul edilmemesi gerektiğini belirtti.

Baş'a göre düzenli hareket, uygun kuvvet egzersizleri, yeterli protein alımı ve dengeli beslenme, ilerleyen yaşlarda hareket kabiliyetinin ve bağımsız yaşamın korunmasına yardımcı olabilecek temel alışkanlıklar arasında bulunuyor.