Oruç tutarken metabolizmayı hızlandırmanın yolları

Ramazan ayında gün boyu süren açlık ve susuzluk, beslenme düzeninde önemli değişiklikler gerektiriyor. Ancak yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre ihtiyaç duyulan günlük enerji, protein, karbonhidrat ve yağ oranları Ramazan’da da değişmiyor. Önemli olan, bu ihtiyacı doğru zamanlama ve dengeli öğünlerle karşılayabilmek.

Medicana Bursa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Veysel Ciğerli, Ramazan süresince sağlıklı kalmanın temelinin yeterli ve dengeli beslenmeden geçtiğini belirtiyor. Et, yumurta, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze-meyveler ile tahıl grubunun sofralarda dengeli şekilde yer alması gerektiğini vurgulayan Ciğerli, özellikle sahurun atlanmaması konusunda uyarıyor.

Yaklaşık 13 saat süren açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabildiğini ifade eden Ciğerli, iftarda kontrolsüz ve hızlı yemek tüketiminin kilo artışına zemin hazırladığını belirtiyor. Uzun süre aç kalan vücut, ani ve yüksek kalorili besinlerle karşılaştığında yağ depolamaya daha yatkın hale geliyor. Bu nedenle Ramazan’da kilo almamak için öğün planlaması büyük önem taşıyor.

En kritik öğünün sahur olduğuna dikkat çeken Ciğerli, sahura kalkmadan tutulan orucun gün içinde halsizlik, baş dönmesi, sinirlilik ve aşırı susama gibi sorunlara yol açabileceğini söylüyor. Sahurda protein ağırlıklı beslenmek, tokluk süresini uzatarak gün içinde daha rahat bir oruç süreci sağlıyor. Yumurta, süt, peynir, ceviz ve az tuzlu zeytin gibi besinler hafif ama doyurucu bir alternatif sunuyor. Bunun yanında çorba ve sebze yemekleri de tercih edilebiliyor. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmek kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı oluyor. Ayrıca sahurda en az 4 bardak su içmek, gün içindeki susuzluk hissini azaltıyor.

İftarda ise uzun süren açlığın ardından kan şekeri düşük seviyede olduğu için hızlı ve fazla yemek tüketme isteği ortaya çıkabiliyor. Bu noktada kontrollü davranmak gerekiyor. İftara hafif bir başlangıç yapmak en doğru yöntem. Peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar veya çorba ile başlamak, ardından 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçmek sindirim sistemini rahatlatıyor. Ana öğünde az yağlı et yemekleri ya da sebze yemekleri tercih edilmesi öneriliyor.

Yüksek glisemik indeksli beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek ve kepekli makarna gibi posa açısından zengin besinler kan şekerinin dengede kalmasına katkı sağlıyor. Bu öğünlere yoğurt veya ayran eklemek ise hem protein hem de kalsiyum alımını destekliyor.

İftar ile sahur arasındaki zaman diliminde aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli besinlerden uzak durulması gerektiğini belirten Ciğerli, bu tür gıdaların gün içinde daha fazla susamaya neden olabileceğini ifade ediyor. Ayrıca hamur tatlıları, kızartmalar ve yağlı hamur işleri gibi besinler kısa sürede acıkmaya yol açarak boş enerji alımına sebep oluyor.

Ramazan ayında sağlıklı, fit ve enerjik kalmak için temel kural; porsiyon kontrolü, dengeli besin seçimi ve yeterli su tüketimi. Doğru planlanan bir beslenme düzeni sayesinde hem kilo kontrolü sağlanabiliyor hem de bağışıklık sistemi güçlü tutulabiliyor.